O dietă variată și echilibrată este baza unei vieți sănătoase. O alimentație inadecvată, de fapt, pe lângă faptul că afectează bunăstarea psiho-fizică, este unul dintre principalii factori de risc pentru apariția a numeroase boli cronice. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 1/3 din bolile cardiovasculare și cancerele ar putea fi prevenite printr-o alimentație echilibrată și sănătoasă; trei milioane de decese ar putea fi evitate în fiecare an cu un consum suficient de fructe și legume proaspete.
Organismul uman are nevoie de toate tipurile de nutrienți pentru a funcționa corect. Unii sunt esențiali pentru a satisface nevoia de energie, alții pentru a alimenta reînnoirea continuă a celulelor și a altor elemente ale corpului, alții pentru a face posibile procesele fiziologice, iar alții au funcții de protecție. Din acest motiv, o dietă sănătoasă trebuie să fie cât mai variată și mai echilibrată.
Indicațiile actuale sugerează că o dietă sănătoasă constă în:
-nu mai mult de 25% din totalul caloriilor provenite din grăsimi
-50% carbohidrați (cu un conținut ridicat de fibre)
-25% proteine, în special de origine vegetală.
Grăsimile saturate (în principal de origine animală) nu ar trebui să reprezinte mai mult de 7-8% din totalul caloriilor; grăsimile polinesaturate (cele de origine vegetală) aproximativ 10%; grăsimile mononesaturate (ulei de măsline) restul. Colesterolul din alimentație trebuie să fie mai mic de 300 mg/zi (exact cantitatea conținută într-un gălbenuș de ou mare); cantitatea de sare, inclusiv cea conținută în alimentele conservate, trebuie să fie mai mică de 5 g pe zi.
Grâul, porumbul, ovăzul, orzul, spelta și alimentele derivate din acestea (pâine, paste făinoase, orez) furnizează organismului carbohidrați, care reprezintă principala sursă de energie a organismului, de preferat consumați întregi. Acestea conțin, de asemenea, vitamine din complexul B și minerale, precum și cantități mici de proteine.
Fructele și legumele sunt o sursă foarte importantă de fibre, un element esențial în procesul digestiv. Fibrele favorizează tranzitul corect al alimentelor prin intestine și ajută la reglarea absorbției colesterolului. Un aport adecvat de fibre ajută la prevenirea constipației, a supraponderalității și obezității, a bolilor cardiovasculare, a diabetului și a altor boli metabolice, precum și a cancerului colorectal. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, esențiale în buna funcționare a mecanismelor fiziologice. În fine, ele conțin antioxidanți care au un efect protector.
Carnea, peștele, ouăle și legumele au ca principală funcție furnizarea de proteine, o clasă de molecule biologice care îndeplinește o varietate de funcții. Ele participă la „construcția” diferitelor componente ale organismului, susțin reacțiile chimice care au loc în organism, transportă substanțe în sânge, sunt componente ale răspunsului imunitar: furnizează energie „de rezervă”, ajută la absorbția anumitor vitamine și antioxidanți, sunt elemente importante în construcția anumitor molecule biologice. Un aport insuficient de proteine poate compromite aceste funcții (de exemplu, se poate pierde masă musculară), dar un exces este la fel de nociv: prea multe proteine se transformă, de fapt, în depozite de grăsime, iar deșeurile acestei transformări devin substanțe care pot afecta ficatul și rinichii; un consum excesiv favorizează apariția obezității, a bolilor cardiovasculare și a cancerului. Carnea, mai ales cea roșie, conține cantități mari de grăsimi și colesterol. Prin urmare, acestea trebuie consumate cu moderație, la fel ca și ouăle, al căror gălbenuș conține o cantitate mare de colesterol. Peștele, care are un efect protector împotriva bolilor cardiovasculare (conține grăsimi omega-3), și legumele, care reprezintă cea mai bogată sursă de proteine vegetale și sunt, de asemenea, bogate în fibre, ar trebui consumate mai frecvent.
Laptele și produsele lactate sunt alimente deosebit de bogate în calciu, un mineral esențial în construirea oaselor. Un aport insuficient la adulți poate duce la osteoporoză, în timp ce la copii poate duce la o dezvoltare necorespunzătoare a scheletului. Se recomandă consumul de lapte degresat și de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Aproximativ 70% din organismul uman este compus din apă, iar prezența acesteia, în cantități adecvate, este esențială pentru menținerea vieții. Apa este, de fapt, indispensabilă pentru desfășurarea tuturor proceselor fiziologice și a reacțiilor biochimice care au loc în organism și joacă un rol esențial în digestia, absorbția, transportul și utilizarea substanțelor nutritive. Ea este principalul mijloc prin care se elimină substanțele reziduale rezultate din procesele biologice. Prin urmare, un echilibru adecvat al „balanței de apă” este esențial pentru menținerea unei bune stări de sănătate pe termen scurt, mediu și lung.